S4 – Triset – Yanis
Plan d'entrainement Yanis
E-Camp 4 - Séance Renforcement
Warm-up :
2′ Sautiller sur place – 4*(45 » Latéral Skipping à vitesse progressive – 20″ repos)
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
First Triset (3 exercices) – A faire 4X
(25″/exercice – 10″ repos) — Récup active entre Triset : 45 » tape-fesses sur place
TRX tirage à hauteur des yeux
Appuis talons au sol, tirer en gardant les mains en pronation et à hauteur des yeux avec les coudes à hauteur des épaules. Fixer les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant + garder l’alignement bassin-tronc. Pour plus de difficulté, se rapprocher du point d’ancrage.
TRX Superman
Ouverture des bras en superman + maintenir le bassin aligner avec le reste du corps, fessiers serrés + ventre rentré.
TRX Half Circle Arms
Ouverture latérale des bras à 180° tout en maintenant l’alignement tête-tronc-hanche. Pour plus de difficulté, rapproche les pieds du mur et passe en pointes de pied.
Second Triset (3 exercices) – A faire 4X
(25″/exercice – 10″ repos) — Récup active entre Triset : 45 » chaise contre un mur
Swissball Abdos obliques
Place le ballon sous les côtes, et écarte les jambes pour une meilleure stabilité. En gardant le buste latéral et la tête alignée avec le reste du corps, réalise des inclinaisons contrôlées du corps.
Hamstring one leg tight
Ecarte tes bras au sol, et tes pieds sur le ballon afin d’assurer ton équilibre. Prends appui en poussant sur le talon d’une jambe et réalise des élévations jambes tendues. Veille à maintenir les hanches le plus haut possible durant l’entièreté de l’exercice.
Superman Swiss Ball
En couché ventral, fléchis les jambes pour coincer le ballon entre tes cuisses et tes bras. Pousse sur les pointes de pied pour te grandir vers l’avant, bras tendus devant les épaules. Fixe ta position deux secondes avant de revenir en position initiale.