S9 Sabrina hard pyramid
Plan d'entrainement
WARM-UP
2 tours –
1er tour : 35″ / exercice
2ème tour : 45″ / exercice
Caterpillar + redressement
Fléchis les jambes pour placer loin devant les mains au sol. Avance les bras en veillant à garder le bassin aligné avec le reste du corps. Attention le regard est situé vers le sol. Les bras se tendent en auto-grandissement à tour de rôle avant d’entraver le chemin opposé jusqu’au redressement.
Dynamic superman – bird
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
CORPS DE SEANCE :
Hard Pyramide
Essaie d’enchainer le tout avec le moins de récup possible !
Nombres de répétitions : 10 – 15 – 15 – 20 – 20 – 20 – 15 – 15 – 10
Plank Mountain Climb one leg
Garde l’alignement tête-tronc-bassin en plaçant les pieds sur le ballon. Ensuite, fléchis une jambe en dirigeant le genou vers le coude du même côté. La poussée des bras est importante pour te maintenir en équilibre.
Combo Sit-Up MB
Aspire le nombril, et plaque le bas du dos au sol en poussant le bas du bassin vers le haut (rétroversion). Contrôle la descente des jambes avec ballon en les maintenant légèrement fléchies.
Raise Hips Hamstrings
En couché dorsal, prends appui avec les talons encrés sur le ballon pour soulever ton bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Effectue un tirage simultané à l’élévation du bassin. Ecarte les bras tendus au sol pour faciliter ton équilibre sur le ballon. Veille aussi à contrôler la descente sans ramener les fesses au sol, alignement bassin-tronc maintenu.
Close Hips Swiss Ball
En maintenant les jambes tendues, réalise une légère poussée des fesses vers l’arrière sans perdre l’équilibre. Essaie de garder un écart de +/- 20cm entre tes deux jambes et enclenche le mouvement de fermeture avec jonction au niveau des hanches.
Pike Swiss Ball
Place-toi en gainage avec les deux pieds sur ballon, et écarte les jambes largueur bassin. Les mains sont écartées largeur épaule pour assurer de la stabilité. Tire les fesses vers le haut afin de réaliser un placement de dos, fermeture complète au niveau des hanches. Contrôle le retour du ballon en déroulant vers les chevilles.