S9 – ABS LEVEL 1 – challenge évolutif
Warm-up :
3 X (1′ Dynamic Superman Bird – 40″ Step in/step out )
Dynamic superman – bird 2
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
Corps de séance :
Challenge Evolutif
3 TOURS sans arrêt entre les exercices . Récupération entre les séries : 1′ marcher
1′ EXO 1 + EXO 2
50″ EXO 1 + EXO 2 + EXO 3
40″ EXO 1 + EXO 2 + EXO 3 + EXO 4
Raise Alternative Legs Abs
Maintiens la tête dans le prolongement du buste en prenant appui sur les coudes légèrement en avant des épaules. Les jambes restent tendues à condition de ne pas perdre le contact des lombaires au sol. Si trop difficile, adapte en fléchissant les jambes.
Plank + T rotation
Mains au-dessus des épaules, pense à maintenir l’alignement tête-tronc-hanches, et le nombril le plus possible dirigé vers le sol lors de l’ouverture.
Cross Sit-Up
A partir d’une position allongée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, freine la descente pour un renforcement optimal.
Touch Shoulders Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.