S8 – Lockdown – Challenge Special Legs Swiss Ball
Warm-up :
3x (30 » Lateral skip jump – 30″ Step in/out)
Lateral Skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
CORPS DE SEANCE :
2 TOURS – Challenge Special Legs Swiss Ball
Réalise l’ensemble de la séance le plus vite possible en respectant au minimum les 10 secondes de récup entre chaque série.
6 séries (15X Exo 1 – 10″ off) + 20 Burpees
4 séries (20X Exo 2 – 10″ off) + 30 Fente avant alternées (variante : jump)
2 séries (30X Exo 3 – 10″ off) + 40 Squat
+ 50 Push-up contre un mur (choisir l’inclinaison)
Chaque exercice est unilatéral, effectue 1 côté par série
Raise Flexion Leg Swiss Ball
Pousse le talon vers le haut en maintenant le genou dans le prolongement de la cuisse. Essaie de garder la même pression des hanches sur le ballon.
Open Hips Swiss Ball
Coince le ballon entre la cuisse et le bras , et exerce une élévation latérale jusqu’à pointer le genou vers le haut. Contrôle le retour en freinant ton mouvement.
Close Hips Swiss Ball
En maintenant les jambes tendues, réalise une légère poussée des fesses vers l’arrière sans perdre l’équilibre. Essaie de garder un écart de +/- 20cm entre tes deux jambes et enclenche le mouvement de fermeture avec jonction au niveau des hanches.