S8 – HIIT BOOTY – Tabata
Warm-up :
2 X (1′ Sauts Pieds Joints avec rotation – 1′ Caterpillar Burpees )
Sauts sur pointes des pieds avec rotation
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Caterpillar Burpees
Descendre en appuis mains vers un push up (alignement tête tronc bassin avec bras tendus)
Retour : sens inverse finition par un jump vertical
CORPS DE SEANCE :
TABATA
2 Tours – récupération entre les tours
Chaque exercice est à enchainer 8X (30 » workout – 10″ rest)
Lors des mouvements avec une jambe isolée, réalise 4 séries pour chaque jambe.
Long jump Squat +OPTION ELASTIC (CHEVILLES)
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut et l’avant afin d’aller le plus loin possible devant toi. Utilise tes bras de l’arrière vers l’avant pour sauter. Amorti la réception en fléchissant les jambes. Ajoute un élastique aux chevilles (ou chambre à air + nœud) pour un effet optimal.
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
Dog flexion – extension glutes
En position quadrupédique, fléchis le genou sous la hanche, ensuite pousse le talon vers le haut et l’arrière en tendant la jambe. Attention à ne pas compenser en laissant partir le bassin de sa position initiale.
Oblique Plank Raise Leg +OPTION ELASTIC (CHEVILLES)
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés. Ajoute un élastique aux chevilles (ou chambre à air + nœud) pour un effet optimal.
Oblique Sit-up Legs Up
Maintiens les jambes quasiment tendues avec les pointes de pied à hauteur du bassin. Décolle le tronc en gardant la tête dans le prolongement du buste. Essaie de toucher les tibias-chevilles pour une fermeture complète.