S8 – ABS LEVEL 1 – tabata
Warm-up :
2 X (1′ Sauts Pieds Joints avec rotation – 1′ Caterpillar Burpees )
Sauts sur pointes des pieds avec rotation
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Caterpillar Burpees
Descendre en appuis mains vers un push up (alignement tête tronc bassin avec bras tendus)
Retour : sens inverse finition par un jump vertical
Corps de séance :
TABATA
2 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off
Chaque exercice est à enchainer 8X (30 » workout – 10″ rest)
Purse Abs
Garde le tronc légèrement en arrière du bassin avec une ouverture thorax pour un équilibre optimal. Fléchis les jambes en maintenant le ventre rentré. Ne tends pas complètement les jambes si tu ressens une compensation lombaire.
Plank And Small Push-Up
Rentre le ventre, contracte les fessiers et réalise une petite poussée en fléchissant le moins possible les bras. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Roll Out Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Pense en tendant les jambes, à vérifier si la région lombaire est toujours bien plaquée au sol. Le cas échéant, fléchis légèrement les jambes, ou abaisse moins bas les jambes.
Extension on Foot Plank
Maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Essaie de garder le nombril parallèle au sol durant l’extension de jambe. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Spread Legs Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Pense en tendant les jambes, à vérifier si la région lombaire est toujours bien plaquée au sol. Le cas échéant, fléchis légèrement les jambes.