S6 – Lockdown – Challenge Become a Warrior
Warm-up :
2x (1’30 » corde à sauter – 20X Exo 2 G+D)
Activation psoas + proprioception
Prends l’équilibre sur une jambe, en figeant ton bras opposé lors d’une élévation genou hauteur bas ventre. Essaie de présenter le pied en position d’attaque c’est-à-dire avec une flexion de cheville lors de l’élévation. Contrôle la descente en essayant de ne pas toucher le sol durant toute la série.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – Challenge Become a warrior
Série 1 : Exo 1 : 15X – Exo 2 20x – Exo 3 50X – Exo 4 20x – Exo 5 15X
Série 2 : Exo 1 : 20X – Exo 2 25x – Exo 3 50X – Exo 4 25x – Exo 5 20X
Série 3 : Exo 1 : 25X – Exo 2 30x – Exo 3 50X – Exo 4 30x – Exo 5 25X
Récup entre les tours : 1’30 » OFF
Attention pour les exercices unilatéraux, pense à réaliser le nombre de répétitions indiqué des deux côtés (sauf Exo 3).
Jumping quad push up (variante : sans jump)
Effectue un saut en fin de poussée explosive. Amorti bien la chute en fléchissant les bras. Ce mouvement te permettras de relancer le second jump. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre ton nombril pendant l’exécution de l’exercice!
Hamstring Balance Swiss Ball
Pousse sur ton talon au sol , et viens croiser bras-jambe tout en contrôlant ton équilibre bassin haut.
Plank Cross Leg Swiss Ball (25X G – 25X D)
Place-toi en gainage avec les pieds sur le ballon, et décolle une jambe. Réalise une flexion de genou avec rotation simultanée du bassin pour passer la jambe tendue de l’autre côté. Les mains sont sous les épaules pour plus de stabilité.
Extension Leg Swiss Ball
En couché dorsal, prends appui sur le haut du dos et rentre le menton pour plaquer les cervicales au sol. Garde un alignement buste-bassin durant le mouvement.
Dog triceps extension
En position quadrupédique, lève la jambe opposée au bras en action. Avec un genou au sol qui bloque l’élastique, effectue une extension du bras en gardant le coude fixe! Contracte les fessiers et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !