S6 – ABS LEVEL 1 – challenge progressif
Warm up :
2 X (45″ Dynamic Superman Y – 1’15 » Predator Jack )
Dynamic superman – Y
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Dépose les pointes des pieds au sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Predator Jack
En sautant, écarte les pieds et les bras à l’horizontal par un mouvement dynamique et rythmé. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Corps de séance :
4 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off
1er / 2ème / 3ème / 4ème tour
30″/40 »/50″/1′ exercice Gainage 1
20X/25X/30X/35X exercice Abdos
30″/40 »/ 50″/1′ exercice Gainage 2
+ entre les séries : (45 » Predator Jack)
Move hands Plank
Ecarte les jambes pour plus de facilité, sinon maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Oblique Sit-up Legs Up
Maintiens les jambes quasiment tendues avec les pointes de pied à hauteur du bassin. Décolle le tronc en gardant la tête dans le prolongement du buste. Essaie de toucher les tibias-chevilles pour une fermeture complète.
Lateral Move Plank (on hands)
Déplace un membre après l’autre en veillant à ne pas vriller le bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin. Aspire le nombril, et assure une contraction des fessiers.