S5 – Superset – Mathias
Warm-up :
2′ Mobilisation articulaire tête-buste-bassin-genoux
2* (40X Incline Sit-up – 20X/coté Core Training Level 3 )
Incline Sit-Up
Talons au sol de part et d’autre du tapis, décolle un peu le tronc en gardant le regard dirigé vers le plafond. Essaie de toucher l’intérieur médio-pied pour une efficacité optimale.
Core Training Level 2
Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
First SuperSet (2 exercices à enchainer) – A réaliser 5X
15 reps/exercice
+ entre Superset : 1′ Rear Lunge + Kick (30″/jb)
TRX Tirage Ouverture I+L (dos au mur)
Ouverture des bras (un bras en avant, un bras latéralement) en maintenant le bassin aligner avec le reste du corps, fessiers serrés + ventre rentré.
TRX push-up surélevé
Push-up avec contrôle de la descente. Maintenir une force vers l’arrière en poussant les jambes vers l’espalier tout en veillant à respecter l’alignement tête-tronc-bassin.
A réaliser entre tes Supersets
Rear lunge – kick
Fléchis la jambe avant pour placer l’autre jambe vers l’arrière. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente arrière correcte. Après être descendu, relève toi dynamiquement Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Second SuperSet (2 exercices à enchainer) – A réaliser 2X
(40″/exercice – 20″ repos)
+ entre Superset : 30″ Abs au choix
Plank Up and Down
Commence sur les coudes, en corrigeant ta position. Rentre le nombril, serre les fesses, et fixe les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant. Essaie de te redresser en bougeant le moins possible le bassin.
Oblique Plank Flexion Leg
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.
Third SuperSet (2 exercices à enchainer) – A réaliser 5X
15 reps/exercice
+ entre Superset : 30″ Jump Squat
Push-up Plio Slam Ball (variante- : à genoux)
Aspirer ton nombril, et contracte les fessiers. Repousse-toi fortement pour réussir à passer de gauche à droite en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin.
Wall Ball
Pousse la balle contre le mur en visant au-dessus de la tête. Remonte avec explosivité pour un meilleur transfert d’énergie des jambes aux bras. Soigne le squat, pieds écartés largeur épaules, légèrement dirigés vers l’extérieur, appuis talons, et hanches engagées vers l’arrière.