Core Training Level 2

Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.

Mountain climbers
En appuis avec les bras tendus, les épaules au-dessus de la ligne des mains. Amène le genou vers le coude, reviens en position initiale, et fais de même avec l’autre. Le mouvement peut se faire lentement ou bien en mode « course ». Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Plank Up and Down
Commence sur les coudes, en corrigeant ta position. Rentre le nombril, serre les fesses, et fixe les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant. Essaie de te redresser en bougeant le moins possible le bassin.

Touch Knee Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.

Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)

Swiss Ball push-up
Place le ballon à hauteur de tes cuisses, et réalise un push-up avec les coudes collés au corps. La poussée doit être dynamique. Veille à garder aussi l’alignement tête-tronc-cuisses.

Plank + Raise Flexion Leg (lever une jambe, puis l’autre)
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, et les hanches stables durant l’élévation jambe fléchie à 90°.

Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)