S5 – HIIT BOOTY – 3/4 Tabata
Warm-up :
3 X (1′ Saut Pieds Joints d’avant en arrière – 30″ Squat Pogo Jump )
Sauts sur pointes des pieds d’avant en arrière
Sur la pointe des pieds. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.
CORPS DE SEANCE :
3/4 – TABATA
2 tours – récupération entre les tours : 1′ off
Chaque exercice est à enchainer 6X (30 » workout – 10″ rest)
Jump Squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut afin de décoller. Prends le temps de fléchir les jambes avant de pousser pour un travail plus en force.
One leg bridge – flexion/extension
Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Tends les bras verticalement aux épaules en fixant les omoplates au sol (sortir poitrine).
Dog flexion – extension glutes
En position quadrupédique, fléchis le genou sous la hanche, ensuite pousse le talon vers le haut et l’arrière en tendant la jambe. Attention à ne pas compenser en laissant partir le bassin de sa position initiale.
Burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prends appui sur les pointes de pied et pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.
Dorsal Plank Touch Knee
Soulève le bassin pour avoir un alignement tête-tronc-hanches, regard vers le haut. Les doigts sont dirigés vers les fesses, et les bras sont tendus. Décolle une jambe et le bras opposé sans abaisser le bassin.