S5 – Lockdown – Challenge Tabata Dumbbell
Warm-up :
2x (1′ Butt Kicker – 20X Exo 2 sans le push-up – 20X EXO 3)
Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice
Blast off (ENLEVER LE PUSH-UP ! )
Tout le corps participe au mouvement. Depuis la flexion des jambes, étends toi pour finir par une flexion des bras. Les épaules doivent être en avant des épaules pour
Dynamic superman – pendule
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
CORPS DE SEANCE :
2 TOURS de 5 exercices – Challenge Tabata Dumbell
High Tabata : 8X chaque exercice avec 20 » workout – 5″ récup.
Récup entre les tours : 1’30 » OFF
Attention pour les exercices unilatéraux, pense à alterner gauche/droite par palier
DB Bend over triceps extension
En inclinant le tronc vers l’avant, fléchis les jambes en poussant les fesses en arrière. Tu gardes ainsi un alignement tête-tronc-bassin fixe ! Les coudes fixés, réalise des flexions / extension des avant-bras. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
BAR rack squat
En station debout, pose les deux poids sur la poitrine en prise supinatoire. Réalise un squat en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.
DB military press
En station debout, saisis et place les poids à 90 degrés. Pousse les poids vers le haut en ramenant les poids l’un contre l’autre au sommet. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
DB écarté couché bridge
En station couché dorsal. Ecarte et resserre les poids en gardant les bras très légèrement fléchis. Pousse sur le sol avec les talons afin de garder le bassin haut.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
DB lateral lunge
En station debout, poids contre la poitrine. Réalise un grand pas latéral et descend la fesse sans avancer le genou !
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !