Dynamic superman – brasse
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

DB thruster
Saisis les poids en supination au niveau de la poitrine. Réalise un squat en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Simultanément, pousse les poids vers le haut en extension complète. Ramène ensuite les poids contre ta poitrine. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.
PS : l’exercice peut se réaliser avec un seul bras.

Plank Cross Leg Swiss Ball (15reps/jambe)
Place-toi en gainage avec les pieds sur le ballon, et décolle une jambe. Réalise une flexion de genou avec rotation simultanée du bassin pour passer la jambe tendue de l’autre côté. Les mains sont sous les épaules pour plus de stabilité.

DWB Equerre – one leg
Suspendu à la barre, lève une jambe à hauteur de ton bassin, reviens et fais de même avec l’autre. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.

DWB Pull up largeur épaules (+ ELASTIC)
Suspendu à la barre, les mains très écartées en pronation (prise moto). Amène le menton au-dessus de la barre. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice. Le corps ne doit pas onduler ==> GAINAGE

DB Bend over triceps extension
En inclinant le tronc vers l’avant, fléchis les jambes en poussant les fesses en arrière. Tu gardes ainsi un alignement tête-tronc-bassin fixe ! Les coudes fixés, réalise des flexions / extension des avant-bras. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.

Plank – flexion one leg Swiss Ball
Trouve l’équilibre en plaçant tes bras de part et d’autre du ballon. Ensuite, réalise une flexion de jambe afin de diriger ton genou vers le ballon. Ecarte les mains, et maintiens un alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.