Warm-up :

2 X [1′ Butt Kicker – 1′ Dynamic Superman Shoulders Up]

Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice

Dynamic superman – shoulders up
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

Corps de séance :

Circuit training

4 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off

45 » workout – 15″ rest

Circle Legs Joined Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle jambes jointes tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.

Dorsal Plank Touch Knee
Soulève le bassin pour avoir un alignement tête-tronc-hanches, regard vers le haut. Les doigts sont dirigés vers les fesses, et les bras sont tendus. Décolle une jambe et le bras opposé sans abaisser le bassin.

Butt Kicker Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Maintiens les bras au sol, épaules basses. Etends les jambes de sorte à avoir les pieds au-dessus du bassin.

Alternatif Cross Sit-Up
A partir d’une position couchée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, engage la rotation du tronc dans l’autre sens, sans abaisser le redressement.

Core Training Level 2

Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.