S3 – Chantal Dethise – circuit training
Plan d'entrainement pour Chantal Dethise
E-Camp 3 - circuit training
WARM UP :
Mobilisation et rotations (dans les deux sens) 15″ tête – 15″ épaules/bras – 15″ bassin – 15″ genoux – 15″ chevilles
2 TOURS
Sauts décalés d’avant en arrière 30″ travail – 15″ récup
Core training level 1 : 30″ travail (de chaque côté) – 15″ récup
Sauts décalés d’avant en arrière Sur la pointe des pieds. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Core Training Level 1
Place-toi genoux et pieds au sol en position quadrupédique,, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS
Travailler 30 » avec une récupération au choix entre chaque exercice. Le but est que tu termines la séance avec le moins de récupération possible.
Touch Knee Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
One leg bridge – flexion / extension (30″ de chaque côté) Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Tends les bras verticalement aux épaules en fixant les omoplates au sol (sortir poitrine).
Dog lateral glutes extension (30″ de chaque côté)
En position quadrupédique, décolle le genou latéralement jusqu’à hauteur des hanches, et donne un coup de pied le plus latéral possible. Attention à ne pas compenser en laissant partir le bassin de sa position initiale.
Air squat Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise) Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds) Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)
Raise Hips Oblique Plank (30″ de chaque côté)
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.