S3 – ABS LEVEL 1 – challenge progressif
Warm-up :
3 X (45″ Superman crawl – 1′ Fast Feet Step)
Dynamic superman – crawl
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Fast Feet Step
Sur place, réalise des mouvements rapides des jambes avec une élévation des genoux, rebonds sur pointes de pied.
Corps de séance :
3 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off
1er-2ème-3ème Tours
10-15-20 Exo 1
15-20-25 Exo 2
20-25-30 Exo 3
25-30-35 Exo 4
Circle Legs Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle avec les jambes espacées tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.
Plank Up and Down (variante- : à genoux)
Commence sur les coudes, en corrigeant ta position. Rentre le nombril, serre les fesses, et fixe les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant. Essaie de te redresser en bougeant le moins possible le bassin.
Raise Arms Abs
En verrouillant la région lombaire au sol par un mouvement de relevé du bas du bassin vers le haut, décolle les épaules et bras tendus du sol. Maintiens la tête alignée avec le buste.
Rotation Feet Plank
Ce mouvement nécessite de garder les hanches hautes, et de diriger les muscles moyens fessiers (latéraux) vers le sol. Les pieds passent de position pointes à appuis latéraux. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.