S2 Sabrina Swissball
Plan d'entrainement
E-Camp 2
WARM-UP
3 tours :
Exo 1 : 10x droite / 10x gauche
Exo 2 : 20x lentement avec amplitude
Plank + T rotation
Mains au-dessus des épaules, pense à maintenir l’alignement tête-tronc-hanches, et le nombril le plus possible dirigé vers le sol lors de l’ouverture.
Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)
CORPS DE SEANCE :
3 tours :
20x lentement (rentrer nombril !)
12x (bassin haut ! pousser sur la balle avec les talons!)
15x lentement (bassin loin sur la balle pour travail des lombaires +++)
12x sit up (décoller les omoplates, ne pratiquement pas se relever MAIS maintenir la position en flexion en expirant le plus longtemps possible !)
45 » superman
45 » circle fessier gauche / 45 » droite
Plank – flexion one leg Swiss Ball
Trouve l’équilibre en plaçant tes bras de part et d’autre du ballon. Ensuite, réalise une flexion de jambe afin de diriger ton genou vers le ballon. Ecarte les mains, et maintiens un alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.
Raise Hips Hamstrings
En couché dorsal, prends appui avec les talons encrés sur le ballon pour soulever ton bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Effectue un tirage simultané à l’élévation du bassin. Ecarte les bras tendus au sol pour faciliter ton équilibre sur le ballon. Veille aussi à contrôler la descente sans ramener les fesses au sol, alignement bassin-tronc maintenu.
Extension Arms Swiss Ball
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, rentre le nombril et assure une contraction des fessiers durant toute l’exécution. Rapproche le ballon des pieds pour plus de ressentis. Astuce – Tu peux caler tes pieds sous le lit par exemple !
Sit-Up Swiss Ball
Place le ballon dans le bas du dos, mains aux oreilles, et écarte les jambes pour une meilleure stabilité. Soulève le tronc en gardant la tête alignée dans le prolongement des épaules.
Superman Swiss Ball
En couché ventral, fléchis les jambes pour coincer le ballon entre tes cuisses et tes bras. Pousse sur les pointes de pied pour te grandir vers l’avant, bras tendus devant les épaules. Fixe ta position deux secondes avant de revenir en position initiale.
Circle fessier Swiss Ball
En couché latéral avec le ballon maintenu entre le bassin et l’aisselle, le genou est au sol pour prendre appui. Rentre le ventre, et réalise des cercles contrôlés avec le pied en flexion.