S17 – ROAD TO HELL – triset / superset
Warm-up :
3 TOURS
(30″ Skater Jump – 30″ Butt Kicker Abs – 30 » dips)
Skater jump
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Butt Kicker Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Maintiens les bras au sol, épaules basses. Etends les jambes de sorte à avoir les pieds au-dessus du bassin.
Dips on the ground
En position assise, place tes mains sous les épaules avec les doigts dirigés vers les talons. Prends appui sur les talons, et réalise une extension simultanée des coudes et des hanches. Freine la descente et veille à fléchir les bras pour amener les fesses à quelques centimètres du sol.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – TRISET (3 EXOS) / SUPERSET (2 EXOS)
Récupération (entre les tours) : 1′ off OU Exercice : 20X Roll-up Jump
Triset : chaque exercice 20x (exos 1 – 2 – 3)
Superset : chaque exercice 40x (exos 4 – 5)
Skater squat (10x chaque côté)
Sur un pied, fléchis la jambe et descends au maximum. Le pied de la jambe libre balance loin vers le bas et l’arrière. Garde le dos droit et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prends appui sur les pointes de pied et pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.
Large push up
Réalise une flexion des bras en gardant les mains à l’extérieur de l’axe des épaules. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin et rentre ton nombril au maximum pendant l’exécution de l’exercice!
Dynamic superman – curls
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Core Training Level 3 (20x de chaque côté)
Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.