Warm-up :

4 X (30 » Core Training level 3 – 1′ Roll Up Burpees )

Core Training Level 3

Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.

Roll up burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prendre appui sur les pointes de pied. De là, roule sur toi-même et ensuite pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.

Corps de séance :

TABATA Pyramidal

3 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off

1er Tour  – chaque exercice est à enchainer 8X (25 » workout – 10″ rest)

2ème Tour  – chaque exercice est à enchainer 6X (25 » workout – 10″ rest)

3ème Tour  – chaque exercice est à enchainer 4X (25 » workout – 10″ rest)

Chandelle Abs
Pousse sur les bras, et déroule la colonne pour diriger les pieds au-dessus de la tête. Pousse les hanches rapidement vers le haut et vers la tête pour une chandelle alignée. Ralentis fortement la descente pour ressentir les abdominaux travaillés.

Oblique Plank Flexion Leg
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.

Circle Legs Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle avec les jambes espacées tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.

Dorsal Plank Touch Knee
Soulève le bassin pour avoir un alignement tête-tronc-hanches, regard vers le haut. Les doigts sont dirigés vers les fesses, et les bras sont tendus. Décolle une jambe et le bras opposé sans abaisser le bassin.

Plank + Raise Flexion Leg
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, et les hanches stables durant l’élévation jambe fléchie à 90°.

Alternatif Cross Sit-Up
A partir d’une position couchée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, engage la rotation du tronc dans l’autre sens, sans abaisser le redressement.