S12 – HIIT BOOTY – special superset
Warm-up :
2′ Mobilisation articulaire tête-buste-bassin-genoux
2 X (1’15 » left and right – Pogo Jump single leg progressif – 15″ repos)
Squat Pogo Jump single leg
Saute sur une jambe en maintenant le genou libre fixé à hauteur du bassin. Veille à toujours placer le bras opposé en attitude running.
CORPS DE SEANCE :
SuperSet (2 exercices)
4 Tours (45″/exercice – 10″ repos) – récupération entre les tours : 1′ off
+ entre les superset : 40″ Burpees
Hamstring Lay Down + Flexion
En couché dorsal, jambes quasiment tendues, prends appui sur les talons et décolle tes fesses du sol. Réalise une flexion de jambe en montant le genou à hauteur des hanches. Veille à ne pas pivoter le bassin, et garder le à la même hauteur durant tout l’exercice.
Lateral Flexion Leg Plank
Epaules au-dessus des coudes, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers. Passe le genou légèrement latéralement au coude sans bouger le bassin.
Second SuperSet (2 exercices)
3 Tours (45″/exercice – 10″ repos) – récupération entre les tours : 1′ off
+ entre superset : 40″ Burpees
Raise leg up – circles (couché latéral)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est un cercle avec la pointe du pied tournée vers le sol. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Plank And Abduction
Epaules au-dessus des mains, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers.
Third SuperSet (2 exercices)
2 Tours (45″/exercice – 10″ repos) – récupération entre les tours 1′ off
+ entre superset : 40″ Burpees
Rotation Front Lunge
Place-toi en fente avant, et réalise une rotation dans l’autre sens en gardant les hanches le plus bas possible. Pense à toujours bien placer le bras opposé pour une attitude athlétique et un meilleur équilibre.
Pistol squat
(avec ou sans support d’équilibre) Sur un pied, descends les fesses en te rapprochant du sol (la jambe libre part vers l’avant), puis remonte. Répartis bien le poids sur l’ensemble du pied, rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice ! N’hésite pas à prendre appui à un objet accroché au mur pour te redresser.