Fast Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice

Triceps Elastic
Attrape l’élastique à deux mains, fléchis légèrement les jambes en positionnant les fessiers à hauteur des talons. Garde la tête dans le prolongement du buste, et tends les bras de manière dynamique. Tout retour de l’élastique doit se faire de façon contrôlée en fléchissant les coudes, avant-bras fixés.

Pull Elastic one arm
Place-toi en fente avant, et réalise un tirage dynamique, coude collé au corps. Maintiens le buste droit, et le regard situé devant durant tout l’exercice.

Push-up Hands on Swiss Ball
Place-toi en position de chute faciale avec les mains éloignées largeur épaule sur le ballon. Prends appui sur la pointe de pied, et décolle la jambe opposée tendue. Rentre le ventre, contracte les fessiers, et pousse la poitrine vers l’avant afin de rapprocher les omoplates. Réalise une flexion avec les coudes collés au corps jusqu’à amener le thorax proche du ballon.

Pike Swiss Ball
Place-toi en gainage avec les deux pieds sur ballon, et écarte les jambes largueur bassin. Les mains sont écartées largeur épaule pour assurer de la stabilité. Tire les fesses vers le haut afin de réaliser un placement de dos, fermeture complète au niveau des hanches. Contrôle le retour du ballon en déroulant vers les chevilles.

Plank Cross Leg Swiss Ball
Place-toi en gainage avec les pieds sur le ballon, et décolle une jambe. Réalise une flexion de genou avec rotation simultanée du bassin pour passer la jambe tendue de l’autre côté. Les mains sont sous les épaules pour plus de stabilité.

Delto Pull Elastic
En gainage sur mains, attrape l’élastique et réalise un mouvement d’abduction en le tirant vers le haut. Pense à fixer les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant, maintiens le ventre rentré et fesses contractées. Les pieds sont écartés pour assurer ton équilibre. Pour plus de difficulté, éloigne-toi du point d’ancrage.

Swimmer Extension Elastic
En gainage sur mains, attrape l’élastique et réalise un mouvement d’extension vers l’avant en le tirant devant la tête. Pense à fixer les omoplates en poussant la poitrine vers l’avant, maintiens le ventre rentré et fesses contractées. Les pieds sont écartés pour assurer ton équilibre. Pour plus de difficulté, éloigne-toi du point d’ancrage.

Raise Pull Arm Elastic
En fente avant, tire l’élastique vers le haut tout en dirigeant la main à hauteur du crâne. Contrôle le retour de la bande élastique vers le point d’ancrage. Maintiens le dos droit, et les fessiers contractés pour une meilleure stabilité.

Forward Roller
Rentre le ventre, et contracte les fessiers fortement avant d’engager tout mouvement vers l’avant. Pousse et tire les rollers en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin.

Open Arms 180° Roller
Rentre le ventre, et contracte les fessiers fortement avant d’engager tout mouvement vers l’avant. Pousse les rollers en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin. A aucun moment, tu ne dois ressentir une perte au niveau lombaire, le cas échéant diminue l’amplitude.