S11 – TRIATHLETE – Tabata
Warm-up :
2* (1’30 » Incline Sit-up – 1′ Kick frontal)
Incline Sit-Up
Talons au sol de part et d’autre du tapis, décolle un peu le tronc en gardant le regard dirigé vers le plafond. Essaie de toucher l’intérieur médio-pied pour une efficacité optimale.
Kick Frontal
Utilise ta jambe arrière pour donner un coup de pied avec la pointe de pied relevée vers le haut. Le retour de jambe se fait en position initiale. Maintiens une garde haute durant tout l’exercice.
Corps de séance – TABATA MIXED
2 TOURS – Récup : 1′ entre les tours
Enchainer Exo 1 2X (20 » workout – 10″ rest)
Enchainer Exo 2 4X (20 » workout – 10″ rest)
Enchainer Exo 3 6X (20 » workout – 10″ rest)
Enchainer Exo 4 8X (20 » workout – 10″ rest)
Attention : 2ème tour = Inverser la pyramide (soit Exo 1 8X)
Prends ta récupération quand bon te semble !
One leg bridge – Jump (change de sens/série)
Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Les bras solides au sol, doivent pousser afin de te permettre de décoller la jambe d’appui.
Jumping lunge
Déjà placé en fente statique, descend le bassin à la verticale vers le sol. Ensuite, pousse au sol avec les deux pieds pour effectuer ton saut. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Open Arm Elastic (changer de sens au 2ème tour)
En fente avant, tire l’élastique latéralement tout en dirigeant la main à une hauteur supérieure à l’épaule. Contrôle le retour de la bande élastique vers le point d’ancrage. Maintiens le dos droit, et les fessiers contractés pour une stabilité efficace.
Pectoral Excentric Elastic (changer de sens au 2ème tour)
Tire l’élastique bras fléchis vers le buste, et contrôle le retour bras quasiment tendu. Utilise une Swiss Ball ou banc pour te placer en couché dorsal. Utilise une chaise, si tu n’as pas de Swiss Ball !