Rotation Arm Plank Leg Up
En position de gainage sur coude latéral, rentre le ventre et contracte les fessiers. Maintiens une jambe décollée durant une rotation complète du corps. Essaie de joindre les deux coudes et garde un alignement tête-tronc-bassin.

Dorsal Plank Touch Knee
Soulève le bassin pour avoir un alignement tête-tronc-hanches, regard vers le haut. Les doigts sont dirigés vers les fesses, et les bras sont tendus. Décolle une jambe et le bras opposé sans abaisser le bassin.

Plank + Raise Flexion Leg
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, et les hanches stables durant l’élévation jambe fléchie à 90°.

Wall Ball
Pousse la balle contre le mur en visant au-dessus de la tête. Remonte avec explosivité pour un meilleur transfert d’énergie des jambes aux bras. Soigne le squat, pieds écartés largeur épaules, légèrement dirigés vers l’extérieur, appuis talons, et hanches engagées vers l’arrière.

Slam Sit-Up MB
Lance la balle vers le haut en trouvant l’équilibre en position assisse. Essaie de garder les pieds décollés du sol durant tout l’exercice.

One leg bridge – flexion/extension
Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Tends les bras verticalement aux épaules en fixant les omoplates au sol (sortir poitrine).

Hamstring Lay Down (coordi. croisée)
En couché dorsal, jambes quasiment tendues, prends appui sur les talons et décolle tes fesses du sol. Réalise une flexion de hanche jambe tendue, et travaille en coordination croisée pour toucher le tibia avec la main. Veille à ne pas pivoter le bassin. Et garde le à la même hauteur durant tout l’exercice.