S10 – HIIT BOOTY – challenge progressif
Warm up :
3 X (45″ Superman crawl – 1′ one leg Skipping Jump)
Dynamic superman – crawl
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
One leg skipping jump
Sauter en poussant sur un pied. Adapte une posture de running : genou gauche-main droite / genou droit-main gauche
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – Récupération entre les tours : (1′ Fast Feet Step + 1′ marcher)
1er-2ème-3ème Tours
10-15-20 Lunge + Power Skip
15-20-25 Jump Squat Touch Feet
20-25-30 Lateral Step ELASTIC
25-30-35 Dog Triceps Extension ELASTIC
Lunge + Power Skip
Fléchis les jambes en positionnant la jambe avant loin devant de manière à toujours garder la rotule derrière la pointe de pied lors de la flexion. Pousse sur les deux jambes de façon dynamique afin de sauter et fixer le genou et bras opposé.
Jump Squat touch feet
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut pour que tes pieds puissent se toucher en suspension. Assure une réception amortie par les pointes de pied.
Crab walk (elastic)
Déplace-toi en pas chassés, position demi-squat. L’élastique peut-être placé à hauteur des cuisses pour un travail diminué. Attention à bien rentrer le nombril pendant tout l’exercice
Dog triceps extension
En position quadrupédique, lève la jambe opposée au bras en action. Avec un genou au sol qui bloque l’élastique, effectue une extension du bras en gardant le coude fixe! Contracte les fessiers et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !