Dynamic superman – crawl
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

One leg skipping jump
Sauter en poussant sur un pied. Adapte une posture de running : genou gauche-main droite / genou droit-main gauche

Pike Swiss Ball
Place-toi en gainage avec les deux pieds sur ballon, et écarte les jambes largueur bassin. Les mains sont écartées largeur épaule pour assurer de la stabilité. Tire les fesses vers le haut afin de réaliser un placement de dos, fermeture complète au niveau des hanches. Contrôle le retour du ballon en déroulant vers les chevilles.

Plank Cross Leg Swiss Ball
Place-toi en gainage avec les pieds sur le ballon, et décolle une jambe. Réalise une flexion de genou avec rotation simultanée du bassin pour passer la jambe tendue de l’autre côté. Les mains sont sous les épaules pour plus de stabilité.

Purse Abs Swiss Ball
Encercle le ballon en le serrant avec les tibias-chevilles. Contrôle l’extension des jambes pour un travail en équilibre. Essaie que le ballon ne touche pas le sol durant toute la série.

Raise Legs Abs Swiss Ball
En couché dorsal, élève tes jambes en maintenant la partie basse du bassin poussée vers le haut. Cette rétroversion permet d’écraser les lombaires au sol er d’éviter toute compensation du dos. Le ballon peut être serré fortement pour un travail complémentaire des adducteurs.

Extension Hips and Legs
Lors de la montée et descente jambes tendues, veille à maintenir le bas du dos écrasé au sol. Si perte de contact, travaille avec les jambes semi-fléchies. Garde la tête au sol, et étends les bras aux oreilles.