Warm-up :

2 X [1′ sauts d’avant en arrière – 1′ Dynamic Superman Brasse]

Sauts sur pointes des pieds d’avant en arrière
Sur la pointe des pieds. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.

Dynamic superman – brasse
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

Corps de séance :

Circuit training

4 TOURS :

40 » workout – 20″ rest

Circle fessier Swiss Ball
En couché latéral avec le ballon maintenu entre le bassin et l’aisselle, le genou est au sol pour prendre appui. Rentre le ventre, et réalise des cercles contrôlés avec le pied en flexion.

Sit-Up Swiss Ball
Place le ballon dans le bas du dos, mains aux oreilles, et écarte les jambes pour une meilleure stabilité. Soulève le tronc en gardant la tête alignée dans le prolongement des épaules.

Raise Hips Hamstrings

En couché dorsal, prends appui avec les talons encrés sur le ballon pour soulever ton bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Effectue un tirage simultané à l’élévation du bassin. Ecarte les bras tendus au sol pour faciliter ton équilibre sur le ballon. Veille aussi à contrôler la descente sans ramener les fesses au sol, alignement bassin-tronc maintenu.

Shoulders Roll Swiss Ball
En couché dorsal, place le haut du dos et engage une rotation jusqu’à avoir l’épaule en appui. Veille à te grandir vers le haut pour un appui facilité. Prends appui sur les talons jambes écartées pour assurer ta stabilité.

Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.