Circuit training 2 – Chantal Dethise
Plan d'entrainement pour Chantal Dethise
E-Camp 2 - circuit training
Echauffement :
Mobilisation et rotations (dans les deux sens) 15″ tête – 15″ épaules/bras – 15″ bassin – 15″ genoux – 15″ chevilles
3 x élévations genoux sur place 20″ travail – 10″ récup
Skipping
Elévation des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Corps de séance :
3x chaque exercice
12 répétitions avec 20 » de récupération entre chaque exercice
Caterpillar + redressement
Fléchis les jambes pour placer loin devant les mains au sol. Avance les bras en veillant à garder le bassin aligné avec le reste du corps. Attention le regard est situé vers le sol. Les bras se tendent en auto-grandissement à tour de rôle avant d’entraver le chemin opposé jusqu’au redressement.
Dynamic superman – curls
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Large push up
Réalise une flexion des bras en gardant les mains à l’extérieur de l’axe des épaules. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin et rentre ton nombril au maximum pendant l’exécution de l’exercice!
ATTENTION :
Réalise l’exercice sur les genoux. Engage les hanches, rétroverse le bassin et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice. Si tu n’arrives pas à effectuer des flexions complètes des bras, il te suffit de les réaliser en mi flexion.
Raise Leg Up (appui genoux)
Prends appui sur le bas de la cuisse-genou, et allonge ta posture en plaçant le bras tendu verticalement. Monte la jambe à hauteur maximale des dernières côtes afin d’éviter un pincement lombaire.
Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.