Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)

Fessiers quadrupédie latéralement
En position quadrupédique et avec une jambe tendue. Touche le sol avec le pied (du côté genou en appui), ensuite lève la jambe latéralement jusqu’à hauteur des hanches. Attention à ne pas compenser en laissant partir le bassin de sa position initiale.

Superman pieds au sol – mains haut/bas
En position couché ventral, laisse la pointe des pieds sur le sol. Avec les bras tendus, réalise des mouvements du haut vers le bas en décollant le torse du sol. Attention à bien contracter les fesses et à rentrer le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Plank – side steps
En appuis sur les coudes, La tête, le tronc et le bassin aligné, déplace une jambe latéralement et reviens dans la position initiale. Attention il faut garder les fesses contractées et rentrer le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Hypopressive crunch
En position couché dorsal, les jambes surélevées et les mains au niveau des oreilles. Décolle les omoplates du sol en voulant amener le torse vers les genoux. Attention, le bas du dos reste au sol et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Mountain climbers
En appuis avec les bras tendus, les épaules au-dessus de la ligne des mains. Amène le genou vers le coude, reviens en position initiale, et fais de même avec l’autre. Le mouvement peut se faire lentement ou bien en mode « course ». Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !