Warm-up :
2* (1’30 » Lateral Skipping – 1’30 » Pogo Jump Single Leg)
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Squat Pogo Jump single leg
Saute sur une jambe en maintenant le genou libre fixé à hauteur du bassin. Veille à toujours placer le bras opposé en attitude running.
CORPS DE SEANCE : Challenge Special Cardio
3 TOURS – Enchaine les 5 exercices avec le moins de récupération possible.
Récup entre tours : 1′ off OU variante+ : 20X Burpees
1’30 » Exo 1 – 1′ EXO 2 – 1’30 » EXO 3 – 1′ EXO 4 – 1’30 » EXO 5
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
Move hands Forward Plank
Ecarte les jambes pour plus de facilité, sinon maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Lunge + Power Skip (change de sens/reps)
Fléchis les jambes en positionnant la jambe avant loin devant de manière à toujours garder la rotule derrière la pointe de pied lors de la flexion. Pousse sur les deux jambes de façon dynamique afin de sauter et fixer le genou et bras opposé.
Lateral Move Plank (on hands)
Déplace un membre après l’autre en veillant à ne pas vriller le bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin. Aspire le nombril, et assure une contraction des fessiers.
Jumping jacks butterfly
En sautant, écarte les pieds et les bras à l’horizontal par un mouvement dynamique et rythmé. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.