S7 – Giuseppe – challenge haltères
Warm-up :
3 x 30 » chaque exercice
Touch Opp Plank
Epaules au-dessus des mains, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers. Lors du décollement de la jambe et du bras, veille à garder le bassin fixe.
Dynamic superman – pendule
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Lateral Move Plank (on hands)
Déplace un membre après l’autre en veillant à ne pas vriller le bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin. Aspire le nombril, et assure une contraction des fessiers.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – Challenge Dumbell
Enchainer les exercices
Récup active 2X1′ entre les tours : proprioception sur un pied (yeux fermés pour augmenter la difficulté)
1er Tour 20X Exo 1 – 20X Exo 2 (10XG/D) – 30″ Exo 3 – 20X Exo 4 (10XG/D) – 20x Exo 5
2ème Tour 25x Exo 1 – 26X Exo 2 (13XG/D) – 45″ Exo 3 – 26X Exo 4 (13XG/D) – 20x Exo 5
3ème Tour 30X Exo 1 – 30X Exo 2 (20XG/D) – 1′ Exo 3 – 30X Exo 4 (15XG/D) – 30x Exo 5
DB Hammer chest press
Avec le haut du dos placé sur le swissball, pousse sur les talons pour lever le bassin. En prise marteau, pousse les poids vers le plafond. Pendant tout le mouvement, les coudes longent le corps. Garde le bassin haut et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
DB lunge
En position fente statique, saisis les poids en mains. Descends le bassin à la verticale vers le sol en fléchissant les jambes. Les poids sont maintenus en mains en opposition à la jambe avant fléchie. Garde le genou avant dans l’axe de la cheville. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
DB écarté couché bridge
En station couché dorsal. Ecarte et resserre les poids en gardant les bras très légèrement fléchis. Pousse sur le sol avec les talons afin de garder le bassin haut.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
BAR static lunge
En station debout écartée, la barre placée sur le haut du dos. Monte et descend verticalement le bassin sans revenir en station debout. Le genou est fixe, il ne doit pas se déporter vers l’avant.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Pull over BAR
Couché sur le dos, garde le bas du dos bien plaqué au sol. En pronation (prise moto large) bras tendus, amène la barre derrière la tête SANS creuser le bas du dos, ensuite replacer la barre à hauteur du nombril. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.