Air squat
Flexion – extension. Engager les fessiers vers l’arrière (imaginer de s’asseoir sur une chaise)
Pieds largeur épaules, légèrement écartés. Garder les talons au sol (équilibre du corps réparti sur l’ensemble des deux pieds)
Regard devant avec alignement tête-tronc-bassin
Ne pas laisser rentrer les genoux (alignement avec 2e orteil)

Core Training Level 2

Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.

Caterpillar + redressement
Fléchis les jambes pour placer loin devant les mains au sol. Avance les bras en veillant à garder le bassin aligné avec le reste du corps. Attention le regard est situé vers le sol. Les bras se tendent en auto-grandissement à tour de rôle avant d’entraver le chemin opposé jusqu’au redressement.

Dynamic superman – brass
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

Hindu push up
Lève les hanches pour former un V inversé et écarte bien les mains. Frôle le sol avec le menton et la poitrine en fléchissant les bras pour revenir ensuite à la position initiale V inversé. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril pendant l’exécution de l’exercice!

Rear lunge – kick
Fléchis la jambe avant pour placer l’autre jambe vers l’arrière. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente arrière correcte. Après être descendu, relève toi dynamiquement Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.

Chair mountain climbers – abduction
En appuis avec les bras tendus sur la chaise, les épaules au-dessus de la ligne des mains. Amène le genou vers le coude, reviens en position initiale en écartant le genou vers l’extérieur, fais de même avec l’autre. Le mouvement peut se faire lentement ou bien en mode « course ». Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Dynamic bridge
Décolle le bassin vers le haut en prenant appui sur épaules et talons. Rentre le ventre, et élève le bassin jusqu’à ressentir la contraction des fessiers.