S4 – Giuseppe – Session Haltères/adbos
Warm-up :
2 x (Exo 1 20X avancer/reculer) – Exo 2 20X G et D) – No recup
Move hands Forward Plank
Ecarte les jambes pour plus de facilité, sinon maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Oblique Abs
Incline le tronc en gardant la tête dans le prolongement du buste. Maintiens les coudes écartés pour une ouverture thorax. La jambe supérieure permet de tenir l’équilibre et figer la position.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – Challenge Dumbell
Enchainer les exercices
Récup active 2X1′ entre les tours : proprioception sur un pied
1er Tour 20X Exo 1 – 20X Exo 2 – 30″ Exo 3 – 15x Exo 4 – 15x Exo 5
2ème Tour 25x Exo 1 – 25X Exo 2 – 45″ Exo 3 – 20x Exo 4 – 20x Exo 5
3ème Tour 20X Exo 1 – 20X Exo 2 – 30 » Exo 3 – 15x Exo 4 – 15x Exo 5
BAR pronation chest press
Couché sur le dos, garde le bas du dos bien plaqué au sol. En pronation (prise moto) pousse la barre vers le plafond. Pendant tout le mouvement, les coudes longent le corps. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
DB thruster
Saisis les poids en supination au niveau de la poitrine. Réalise un squat en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Simultanément, pousse les poids vers le haut en extension complète. Ramène ensuite les poids contre ta poitrine. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.
PS : l’exercice peut se réaliser avec un seul bras.
Circle Legs Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle avec les jambes espacées tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.
DB lateral lunge
En station debout, poids de chaque côté du bassin. Réalise un grand pas latéral et descend la fesse sans avancer le genou ! Simultanément, élève les bras devant toi.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
DB Bend over (serré)
En inclinant le tronc vers l’avant, fléchis les jambes en poussant les fesses en arrière. Réalise un tirage des coudes vers le plafond sans rotation des poignets. Tire la charge jusqu’à obtenir les haltères à hauteur des aisselles. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.