Dynamic bridge
Décolle le bassin vers le haut en prenant appui sur épaules et talons. Rentre le ventre, et élève le bassin jusqu’à ressentir la contraction des fessiers.

DB Sumo Squat 
En station debout, pose les deux poids sur la poitrine en prise supinatoire. Réalise un sumo squat (1,5X largeur épaules) en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.

SWB hammer row
En position couché ventral sur le swissball, jambes tendues avec les pointes de pieds au sol. Saisis les poids et tire les coudes vers le haut en longeant les côtes. Contracte les fessiers et rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice !

DB flying bird with SWB
En station couchée sur le SWB, jambes tendues derrière, poids au sol. Soulève les poids à l’horizontal des épaules et contracte bien les fessiers pour la stabilité ! Reviens de façon contrôlée en position initiale.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

DB chest press SWB
En station couché dorsal sur le SWB. Tire les coudes vers l’arrière pour amener les poids contre la poitrine, repousse les ensuite vers le haut. Pousse sur le sol avec les talons afin de garder le bassin haut.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Biceps Hammer
En position debout, fléchis légèrement les jambes pour activer le système musculaire. Réalise des flexions de l’avant-bras en prise marteau en pensant à fixer les coudes au corps.

DB frontal raise
En station debout, jambes légèrement fléchies. Réaliser des élévations frontales, bras tendus devant soi.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !