S9 – Lockdown – Challenge Full cardio
Warm-up :
2x (1 » Sauts sur pointes de pied – 15X Fente lat – 5x Pistol )
1 série = 1 côté
Sauts sur pointes de pieds
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Lateral lunge
Fléchis la jambe latéralement en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant la jambe libre tendue. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Pistol squat
(avec ou sans support d’équilibre) Sur un pied, descends les fesses en te rapprochant du sol (la jambe libre part vers l’avant), puis remonte. Répartis bien le poids sur l’ensemble du pied, rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
CORPS DE SEANCE :
2 TOURS – Challenge Full cardio
Enchaine le tout avec le moins de répits possible ! Chronomètre-toi et envoie le résultat de ta performance.
20X Exo 1 – 2 – 3 + 1.2 km run normal
25X Exo 4 – 5 + 800m run fast
30X Exo 6 + 400m run very fast
Dynamic superman – bird
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Raise Legs to Arms
Décolle les jambes semi-fléchies en veillant à écraser la région lombaire au sol. Maintiens également la tête en auto-grandissement en allongeant la nuque au sol.
High knees jump squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut pour amener les genoux jusqu’à la poitrine. Assure une réception amortie par les pointes de pied.
XL push up (variante : genoux au sol)
Réalise une flexion des bras en maintenant un écart très large des deux mains. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin et rentre ton nombril au maximum pendant l’exécution de l’exercice!
Up and down extension on chair
Les mains sous les épaules, et les pointes de pied en appui sur une chaise, réalise une extension de jambe tendue avec le talon tiré vers le haut. sans laisser le bassin pivoté ou bougé latéralement. Attention, veille à maintenir l’alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.
Roll-up Jump
Amortir la descente en venant dérouler le dos au sol jusqu’à positionner les jambes au-dessus de la tête bras aux oreilles. Utiliser le mouvement de balancier pour revenir énergétiquement debout et sauter.