S7 – Lockdown – Challenge Exhausted
Warm-up :
4x (30 » Pogo single leg jump – 10X Oblique Plank)
Change de côté à chaque série.
Squat Pogo Jump single leg
Saute sur une jambe en maintenant le genou libre fixé à hauteur du bassin. Veille à toujours placer le bras opposé en attitude running.
Rotation Arm Plank Leg Up
En position de gainage sur coude latéral, rentre le ventre et contracte les fessiers. Maintiens une jambe décollée durant une rotation complète du corps. Essaie de joindre les deux coudes et garde un alignement tête-tronc-bassin.
CORPS DE SEANCE :
2 TOURS – Challenge Exhausted
Enchainement suivant :
30X Exo 1 + 2 + 30 Dynamic superman Y
35X Exo 3 + 4 + 30 Hindu push-up
40X Exo 5 + 6 + 30 Crossing Obliques Abs
Récup entre les tours : 1′ OFF – 1′ corde à sauter (rythme lent)
Attention pour les exercices unilatéraux, pense à réaliser le nombre de répétitions indiqué des deux côtés.
Triceps Elastic
Attrape l’élastique à deux mains, fléchis légèrement les jambes en positionnant les fessiers à hauteur des talons. Garde la tête dans le prolongement du buste, et tends les bras de manière dynamique. Tout retour de l’élastique doit se faire de façon contrôlée en fléchissant les coudes, avant-bras fixés.
Long jump Squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut et l’avant afin d’aller le plus loin possible devant toi. Utilise tes bras de l’arrière vers l’avant pour sauter. Amorti la réception en fléchissant les jambes.
+ 30 Dynamic superman (variante : poids 1kg)
Dynamic superman – Y
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Dépose les pointes des pieds au sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Diagonal Golfer Elastic + hips rotation
Attrape l’élastique à deux mains, fléchis légèrement les jambes en positionnant les fessiers à hauteur des talons. Les mains situées devant le buste, bras tendus, réalise une poussée vers l’extérieur en tournant le buste, les hanches et la tête pour accompagner le mouvement.
Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.
+30 Push-up (variante : reverse side à mi-chemin)
Hindu push up
Lève les hanches pour former un V inversé et écarte bien les mains. Frôle le sol avec le menton et la poitrine en fléchissant les bras pour revenir ensuite à la position initiale V inversé. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril pendant l’exécution de l’exercice!
Rotator Cuff Elastic
Tire l’élastique bras tendu latéralement à hauteur du plexus, et contrôle le retour bras quasiment tendu. Utilise une Swiss Ball ou banc pour te placer en couché dorsal.
Skater jump
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Crossing Obliques Abs
En couché dorsal, allonge ta nuque au sol en rentrant légèrement le menton, et écrase le bas du dos au sol. Surélève tes jambes en essayant de maintenir les pointes de pied au-dessus des hanches. Contrôle la descente de tes jambes dans un sens, et essaie de te redresser par l’engagement des muscles obliques plutôt que par la poussée de tes bras.