Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice

Blast off (ENLEVER LE PUSH-UP ! ) 
Tout le corps participe au mouvement. Depuis la flexion des jambes, étends toi pour finir par une flexion des bras. Les épaules doivent être en avant des épaules pour

Dynamic superman – pendule
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin

Dips with feet on Swiss Ball
Place tes pieds de part et d’autre du ballon, les doigts dirigés vers le bassin, et réalise des flexion-extensions répétées des bras. Veille à commencer avec les mains sous les épaules et le bassin en position semi-basse.

Swiss Ball push-up
Place le ballon à hauteur de tes cuisses, et réalise un push-up avec les coudes collés au corps. La poussée doit être dynamique. Veille à garder aussi l’alignement tête-tronc-cuisses.

Raise Hamstring one leg (changer de jambe après 20″) 

En couché dorsal, prends appui sur le ballon avec le talon pour soulever ton bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Ecarte les bras tendus au sol pour faciliter ton équilibre sur le ballon. Veille aussi à contrôler la descente sans ramener les fesses au sol.

Swimmer Elastic (changer de bras après 20″) 
En fente avant, réalise un tirage de l’élastique bras tendu vers l’arrière avec la main à hauteur des côtes. Contrôle le retour de la bande élastique pour un effet optimal. Sois vigilent à présenter le dos de la main vers le plafond en position de départ.

Half-Circle Pull Elastic (changer de bras après 20″) 
En fente avant, tire l’élastique sans bouger le bassin et dessine un arc de cercle jusqu’au niveau de la tête. Maintiens une pression constante , et ralentis le retour pour une efficacité optimale.

Hammer Pick Elastic on Swiss Ball
En couché dorsal avec le ballon situé dans la partie haute du dos, attrape l’élastique à deux mains et réalise des mouvements de haut en bas en tirant l’élastique vers les fesses comme pour enfoncer un clou. Pense à écarter les jambes pour une stabilité optimale.

DB pelican (40 » chaque jambe) 
Déverrouille la jambe d’appui. Penche le tronc vers l’avant et tends la jambe libre dans l’axe. Laisse le bras opposé à la jambe d’appui se diriger vers le sol. Garde l’autre poids contre la hanche. Reviens ensuite en position debout. Attention à ne pas réaliser de rotation du bassin pendant l’exercice ! Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.

DB power kick lunge (40 » chaque jambe) 
En position fente basse, le genou avant aligné avec la cheville. Saisis les poids en mains. Pousse au sol pour amener le genou arrière vers l’avant. Les bras suivent les jambes en opposition. Si le genou droit se lève, c’est la main gauche en haut. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !