S1 – Lockdown – Challenge Dumbbell
Warm-up :
2 x (Exo 1 15X (G+D) – Exo 2 20X) – No recup
Plank – flexion one leg Swiss Ball
Trouve l’équilibre en plaçant tes bras de part et d’autre du ballon. Ensuite, réalise une flexion de jambe afin de diriger ton genou vers le ballon. Ecarte les mains, et maintiens un alignement tête-tronc-bassin durant tout l’exercice.
Déroulé Abs Swiss Ball
Tends les jambes avec le ballon serré entre les mollets, pieds autour du ballon. Veille durant la rotation à garder le dos à plat au sol. Si l’exercice est difficile, tu peux fléchir un peu les jambes. Ajoute un travail des adducteurs en serrant fort le ballon.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – Challenge Dumbell
Enchainer les exercices
Récup active 2X1′ entre les tours : proprioception sur un pied
1er Tour 20X Exo 1 – 20X Exo 2 – 1′ Exo 3 – 15x Exo 4 – 15x Exo 5
2ème Tour 25x Exo 1 – 25X Exo 2 – 1’30 » Exo 3 – 20x Exo 4 – 20x Exo 5
3ème Tour 20X Exo 1 – 20X Exo 2 – 1′ Exo 3 – 15x Exo 4 – 15x Exo 5
BAR pronation chest press
Couché sur le dos, garde le bas du dos bien plaqué au sol. En pronation (prise moto) pousse la barre vers le plafond. Pendant tout le mouvement, les coudes longent le corps. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
DB thruster
Saisis les poids en supination au niveau de la poitrine. Réalise un squat en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Simultanément, pousse les poids vers le haut en extension complète. Ramène ensuite les poids contre ta poitrine. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.
PS : l’exercice peut se réaliser avec un seul bras.
Rotation Abs Swiss Ball
Tends les jambes avec le ballon serré entre les mollets, pieds autour du ballon. Veille durant la rotation à garder le dos à plat au sol. Si l’exercice est difficile, tu peux fléchir un peu les jambes.
DB lateral lunge
En station debout, poids de chaque côté du bassin. Réalise un grand pas latéral et descend la fesse sans avancer le genou ! Simultanément, élève les bras devant toi.
Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
DB Bend over (serré)
En inclinant le tronc vers l’avant, fléchis les jambes en poussant les fesses en arrière. Réalise un tirage des coudes vers le plafond sans rotation des poignets. Tire la charge jusqu’à obtenir les haltères à hauteur des aisselles. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.