S3 – Pilates
Warm-up :
3′ Mobilisation bassin – genoux – épaules – tête
1′ salutation soleil Pilates : déroulé la colonne depuis la tête entre les jambes jusqu’à l’auto-grandissement complet + montée sur pointes de pied.
CORPS DE SEANCE (6 exercices):
Chaque exercice est à réaliser en 3 séries de 12 à 15 répétitions par série
Récupération d’environ 30 à 40 secondes entre chaque série + exercice
Ne pas oublier gauche + droite !!!
Rappel : utilisation d’une respiration thoracique. Gardez le ventre rentré + nombril aspiré durant toute votre série. Seule la cage thoracique doit être mobilisée.
Raise Leg Up (appui genoux)
Prends appui sur le bas de la cuisse-genou, et allonge ta posture en plaçant le bras tendu verticalement. Monte la jambe à hauteur maximale des dernières côtes afin d’éviter un pincement lombaire.
Raise leg up – oblic kick (couché latéral)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est un kick vers le haut et l’oblique avec le talon. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Inside/Outside Hamstrings – Attention : sans sauter !
Prends appui sur le haut du dos, nuque allongée au sol. Rapproche/éloigne une jambe après l’autre en 4 temps. Pousse sur les talons afin de maintenir le bassin le plus haut possible.
Demi-Chandelle Abs
Pousse sur les bras, et déroule la colonne pour diriger les pieds au-dessus du buste. Pousse les hanches rapidement vers le haut et vers la tête pour un mouvement de chandelle. Ralentis fortement la descente pour ressentir les abdominaux travaillés.
Raise Legs to Arms
Décolle les jambes semi-fléchies en veillant à écraser la région lombaire au sol. Maintiens également la tête en auto-grandissement en allongeant la nuque au sol.
Butt Kicker Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Maintiens les bras au sol, épaules basses. Etends les jambes de sorte à avoir les pieds au-dessus du bassin.