Warm-up : 2 X [1′ skipping – 45 » Extension Leg Core Training]
Skipping
Elévation des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Extension Leg Core Training
Maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Essaie de garder le nombril parallèle au sol durant l’extension de jambe. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Corps de séance : 4 TOURS – récupération entre les tours : 1′ off 40 » workout – 20″ rest
Core Training Level 1
Place-toi genoux et pieds au sol en position quadrupédique,, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
Crossing Obliques Abs
En couché dorsal, allonge ta nuque au sol en rentrant légèrement le menton, et écrase le bas du dos au sol. Surélève tes jambes en essayant de maintenir les pointes de pied au-dessus des hanches. Contrôle la descente de tes jambes dans un sens, et essaie de te redresser par l’engagement des muscles obliques plutôt que par la poussée de tes bras.
Raise Hips Oblique Plank (variante- : genoux au sol)
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.
Oblique Abs
Incline le tronc en gardant la tête dans le prolongement du buste. Maintiens les coudes écartés pour une ouverture thorax. La jambe supérieure permet de tenir l’équilibre et figer la position.
Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.