Core Training Level 1 (+ rajout élastique entre genou d’appui et main) 

Place-toi genoux et pieds au sol en position quadrupédique,, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.

Circle Legs Abs
En couché dorsal, allonge la nuque au sol, et décolle les jambes tendues verticalement au bassin. Réalise un grand cercle avec les jambes espacées tout en maintenant la tête et la région lombaire plaquée au sol. Si tu ressens une perte de pression niveau lombaire, fléchis les jambes immédiatement.

Rotation Abs Swiss Ball
Tends les jambes avec le ballon serré entre les mollets, pieds autour du ballon. Veille durant la rotation à garder le dos à plat au sol. Si l’exercice est difficile, tu peux fléchir un peu les jambes.

Extension Arms Swiss Ball
Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin, rentre le nombril et assure une contraction des fessiers durant toute l’exécution. Rapproche le ballon des pieds pour plus de ressentis. Astuce – Tu peux caler tes pieds sous le lit par exemple !

Close Hips Swiss Ball
En maintenant les jambes tendues, réalise une légère poussée des fesses vers l’arrière sans perdre l’équilibre. Essaie de garder un écart de +/- 20cm entre tes deux jambes et enclenche le mouvement de fermeture avec jonction au niveau des hanches.

Dips Extension one leg
Tends une jambe avec pied à hauteur du bassin. Réalise des flexions-extensions des bras en maintenant les coudes fixes.

Diamond Push-up Swiss ball (variante- : ballon haut cuisses) 
Place-toi en position de chute faciale avec les mains rapprochées formant un triangle, et les pieds légèrement écartés pour une meilleure stabilité. Rentre le ventre, contracte les fessiers, et pousse la poitrine vers l’avant afin de rapprocher les omoplates. Réalise une flexion avec les coudes collés au corps.