S10 – Triset Barre – Mathias
Warm-up :
2′ Mobilisation articulaire tête-buste-bassin-genoux
3* (45 » Skater Jump – 30″ Dynamic Superman Shoulders-Up)
Skater jump
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Dynamic superman – shoulders up
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
First Triset (3 exercices)
A réaliser 3X – la charge est à 60% environ de ton max
(35″/exercice – 15″ repos)
+ entre Triset : 1′ off
Overhead Squat Raise Bar
Prends la barre avec une prise la plus large possible. Réalise un squat en maintenant un appui talons, les pieds légèrement dirigés vers l’extérieur. Durant ce squat, tu vas devoir élever la barre bras tendus, et la maintenir au-dessus du crâne jusqu’au squat profond.
BAR rear lunge
En station debout avec barre dans le haut du dos. Effectue un grand pas vers l’arrière pour retrouver le genou avant dans l’axe de la cheville. Pousse ensuite sur la jambe arrière pour revenir debout. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.
Raise Hips Barre
Pousse la barre contre les cuisses, et soulève le bassin jusqu’à ressentir la contraction des fessiers. Contrôle la descente pour plus d’efficacité.
Second Triset (3 exercices)
A réaliser 3X – la charge est à 60% environ de ton max
(35″/exercice – 15″ repos)
+ entre Triset : 1′ off
Barre deadlift
Alignement tête-tronc-bassin
Bras ballant, mains largeur épaules
Reculer les fesses avec légère flexion des jambes
La barre doit glisser le long des tibias jusqu’au bassin en restant dans l’axe vertical
Rentrer le nombril pendant le mouvement
BAR thrust rear lunge
En station debout avec la barre placée dans le haut du dos. Descends en fente arrière et pousse au sol pour revenir avec le genou arrière vers l’avant. En même temps, pousse la barre vers le haut en extension complète. Le genou avant aligné avec la cheville. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Power Clean
Fléchis tes jambes en maintenant la barre contre le bas des cuisses. Ne descends pas lus bas afin de réaliser le tirage en power clean. La traction s’effectue bras tendus avec le corps en extension avant d’engager le passage des coudes sous la barre. Capital, la barre doit être collée au corps durant toute l’exécution.