Sauts sur pointes de pieds
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.

Rotation Feet Plank
Ce mouvement nécessite de garder les hanches hautes, et de diriger les muscles moyens fessiers (latéraux) vers le sol. Les pieds passent de position pointes à appuis latéraux. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.

DB Bend over triceps extension
En inclinant le tronc vers l’avant, fléchis les jambes en poussant les fesses en arrière. Tu gardes ainsi un alignement tête-tronc-bassin fixe ! Les coudes fixés, réalise des flexions / extension des avant-bras. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice.

DB pelican superman
Déverrouille la jambe d’appui. Penche le tronc vers l’avant et tends la jambe libre dans l’axe. Tends le bras opposé à la jambe d’appui devant toi et garde l’autre poids contre la hanche. Reviens ensuite en position debout. Attention à ne pas réaliser de rotation du bassin pendant l’exercice ! Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.

SWB hammer row
En position couché ventral sur le swissball, jambes tendues avec les pointes de pieds au sol. Saisis les poids et tire les coudes vers le haut en longeant les côtes. Contracte les fessiers et rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice !

DB thruster
Saisis les poids en supination au niveau de la poitrine. Réalise un squat en poussant les fesses vers l’arrière et en laissant les talons au sol. Simultanément, pousse les poids vers le haut en extension complète. Ramène ensuite les poids contre ta poitrine. Garde l’alignement tête-tronc-bassin et rentre le nombril rentré au maximum pendant tout l’exercice.
Attention à ne pas laisser aller les genoux vers l’intérieur.
PS : l’exercice peut se réaliser avec un seul bras.