S10 – Runner – Challenge
Warm-up
2* [30 » Lateral Skipping – 30″ Butt Kicker – 30″ Demi-Pistol]
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice
Demi-Pistol (ATTENTION : arrête-toi à 90° pour le warm-up)
(avec ou sans support d’équilibre) Sur un pied, descends les fesses en te rapprochant du sol (la jambe libre part vers l’avant), puis remonte. Répartis bien le poids sur l’ensemble du pied, rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
CORPS DE SEANCE : Challenge Mixed Speed
3 TOURS
1/3 du temps à vitesse normale – 1/3 à vitesse intensive – 1/3 à vitesse Max
45 » EXO 1 – 1′ EXO 2 – 45 » EXO 3 – 1′ EXO 4 – 45 » EXO 5 – 1′ EXO 6
Récup entre tours : 1′ OFF — Enchaine les 6 exercices le plus vite possible.
Squat Pogo Jump
En plaçant ton bassin à hauteur des talons, réalise de petits sauts rapides et réactifs avec les pointes de pied. Garde les bras devant pour un meilleur contrôle.
One leg bridge – flexion/extension
Prends appui sur un talon afin de relever le bassin jambe libre tendue. Pense à engager un mouvement dynamique du bassin. Tends les bras verticalement aux épaules en fixant les omoplates au sol (sortir poitrine).
Step in / step out
Alterne deux pas vers l’intérieur, deux pas vers l’extérieur en gardant le tronc droit. Le nombril est rentré et le regard porté vers l’avant
Spread Legs Abs
En couché dorsal, rentre le ventre et allonge la nuque au sol en rentrant le menton. Pense en tendant les jambes, à vérifier si la région lombaire est toujours bien plaquée au sol. Le cas échéant, fléchis légèrement les jambes.
Rear lunge – kick (change de jambe à 30″ +OPTION ELASTIQUE bas cuisses)
Fléchis la jambe avant pour placer l’autre jambe vers l’arrière. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente arrière correcte. Après être descendu, relève toi dynamiquement Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Chandelle Abs
Pousse sur les bras, et déroule la colonne pour diriger les pieds au-dessus de la tête. Pousse les hanches rapidement vers le haut et vers la tête pour une chandelle alignée. Ralentis fortement la descente pour ressentir les abdominaux travaillés.