S8 – Runner – Circuit Training
WARM UP :
2 TOURS
45 » sauts sur pointes + rotation – 10 x Core Training level 3 (sans toucher le sol)
Sauts sur pointes des pieds avec rotation
Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Core Training Level 3
Place-toi sur les pointes de pied, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – circuit training special abs
50 » workout – 20″ rest
Jump Squat touch feet
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut pour que tes pieds puissent se toucher en suspension. Assure une réception amortie par les pointes de pied.
Jumping lunge
Déjà placé en fente statique, descend le bassin à la verticale vers le sol. Ensuite, pousse au sol avec les deux pieds pour effectuer ton saut. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Oblique Plank Flexion Leg (variante : genou en appui)
Place ton coude sous l’épaule, et aligne-toi sur une même ligne de la tête au pied. Elève le bassin en prenant appui sur le coude. Maintiens tête-tronc-bassin alignés.
Touch Knee Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Flexion Leg Plank (on hands) – Changer de jambes à chaque tour !
Epaules au-dessus des coudes, maintiens l’alignement tête-tronc-bassin en rentrant le ventre et contractant les fessiers. Passe le genou sous le bassin en fixant les hanches.
Cross Sit-Up
A partir d’une position allongée au sol, réalise un redressement oblique en gardant la tête dans le prolongement des épaules. Après le contact coude-genou, freine la descente pour un renforcement optimal.