S7 – Runner – Challenge cardio
WARM UP :
2 x [1′ Lateral Skipping – 1′ Pogo Jump Single Leg]
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Squat Pogo Jump single leg
Saute sur une jambe en maintenant le genou libre fixé à hauteur du bassin. Veille à toujours placer le bras opposé en attitude running.
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS – challenge special cardio
Enchaine les 5 exercices avec le moins de récupération possible.
Récupération entre les tours : 1′ off OU variante intensification : 15 x burpees
1′ Exo 1 – 1′ EXO 2 – 1′ EXO 3 – 1′ EXO 4 – 2′ EXO 5
Long jump Squat
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut et l’avant afin d’aller le plus loin possible devant toi. Utilise tes bras de l’arrière vers l’avant pour sauter. Amorti la réception en fléchissant les jambes.
Skater jump
Comme en roller, passe d’un pied à l’autre en poussant avec le pied en appui au sol. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Caterpillar Burpees
Descendre en appuis mains vers un push up (alignement tête tronc bassin avec bras tendus)
Retour : sens inverse finition par un jump vertical
Lateral Move Plank (on hands)
Déplace un membre après l’autre en veillant à ne pas vriller le bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin. Aspire le nombril, et assure une contraction des fessiers.
Predator Jack
En sautant, écarte les pieds et les bras à l’horizontal par un mouvement dynamique et rythmé. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.