S1 – Runner – Challenge
WARM UP :
2 TOURS
45″ Superman crawl – 30′ Fast Feet Step
Dynamic superman – crawl
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Fast Feet Step
Sur place, réalise des mouvements rapides des jambes avec une élévation des genoux, rebonds sur pointes de pied.
CORPS DE SEANCE :
Challenge Pyramidal
3 TOURS – Enchaine les 5 exercices avec le moins de récupération possible.
Récupération entre les tours : 30 » Fast Feet Step + 1′ marcher
20X Exo 1 – 25X Exo 2 – 30X Exo 3 – 25X Exo 4 – 20X Exo 5
Touch Shoulders Plank
Ecarte les jambes pour une meilleure stabilité. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Rotation Feet Plank
Ce mouvement nécessite de garder les hanches hautes, et de diriger les muscles moyens fessiers (latéraux) vers le sol. Les pieds passent de position pointes à appuis latéraux. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Lateral fast step
Garde le tronc fixe en rentrant le nombril et déplace toi de gauche à droite. Adapte une posture basse en abaissant les fesses vers le sol
Dynamic superman – bird 2
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Rotation Front Lunge
Place-toi en fente avant, et réalise une rotation dans l’autre sens en gardant les hanches le plus bas possible. Pense à toujours bien placer le bras opposé pour une attitude athlétique et un meilleur équilibre.