S4 – Circuit training – Valentine
Plan d'entrainement - Valentine
Warm-up :
2 TOURS – (30″ workout – 15 » rest)
(Sauts décalés d’avant en arrière – Core training level 2)
Sauts décalés d’avant en arrière Sur la pointe des pieds. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Core Training Level 2
Place-toi genoux au sol, pieds relevés en position quadrupédique, décolle d’abord la jambe avant le bras opposé. Stabilise tes hanches en maintenant l’alignement tête-tronc-bassin, et réalise les touches sans poser pied à terre.
CORPS DE SEANCE – Circuit training Swiss Ball
3 TOURS
(40 » workout – 20″ rest)
Récupération entre les tours : 1′ rest
Circle fessier Swiss Ball
En couché latéral avec le ballon maintenu entre le bassin et l’aisselle, le genou est au sol pour prendre appui. Rentre le ventre, et réalise des cercles contrôlés avec le pied en flexion.
Swiss Ball push-up
Place le ballon à hauteur de tes cuisses, et réalise un push-up avec les coudes collés au corps. La poussée doit être dynamique. Veille à garder aussi l’alignement tête-tronc-cuisses.
Raise Flexion Leg Swiss Ball
Pousse le talon vers le haut en maintenant le genou dans le prolongement de la cuisse. Essaie de garder la même pression des hanches sur le ballon.
Parachute Swiss Ball
En couché ventral, fléchis les jambes pour coincer le ballon entre tes cuisses et tes bras. Pousse sur les pointes de pied pour te grandir vers l’avant, et écarte les bras avec les mains placées légèrement devant les épaules. Fixe ta position deux secondes avant de revenir en position initiale.
Déroulé Abs Swiss Ball
Tends les jambes avec le ballon serré entre les mollets, pieds autour du ballon. Veille durant la rotation à garder le dos à plat au sol. Si l’exercice est difficile, tu peux fléchir un peu les jambes. Ajoute un travail des adducteurs en serrant fort le ballon.