S13 – ROAD TO HELL – pyramide inversée
Warm-up :
4TOURS
30″ lateral skipping – 30″ 1/2 chandelle abs
lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.
Demi-Chandelle Abs
Pousse sur les bras, et déroule la colonne pour diriger les pieds au-dessus du buste. Pousse les hanches rapidement vers le haut et vers la tête pour un mouvement de chandelle. Ralentis fortement la descente pour ressentir les abdominaux travaillés.
CORPS DE SEANCE :
Pyramide inversée
2 TOURS
Enchaine les 6 exercices avec le moins de récupération possible.
2′ Exo 1 – 1′ EXO 2 – 30 » EXO 3 – 1′ EXO 4 – 2′ EXO 5 – (BONUS 1′ EXO 6)
Rotation Arm Plank Leg Up (changement de côté à la moitié du temps)
En position de gainage sur coude latéral, rentre le ventre et contracte les fessiers. Maintiens une jambe décollée durant une rotation complète du corps. Essaie de joindre les deux coudes et garde un alignement tête-tronc-bassin.
Burpees
Fléchis les jambes et dépose les mains au sol en réalisant un petit sursaut vers l’arrière. Les mains sous les épaules, prends appui sur les pointes de pied et pousse de façon dynamique vers l’avant pour chasser les mains avec les pieds. Correctement réalisé, le burpees est un exercice où les pieds prennent l’emplacement des mains. Enchainer un second saut vers le haut par extension complète des chevilles. Garde le gainage actif, ne laisse pas « creuser » le bassin.
Move hands Forward Plank (aller – retour)
Ecarte les jambes pour plus de facilité, sinon maintiens les jambes serrées, fessiers contractés. Lors du décollement d’une main, essaie d’empêcher toute vrille ou déplacement latéral du bassin. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Jumping lunge (changer de jambe à la moitié du temps)
Déjà placé en fente statique, descend le bassin à la verticale vers le sol. Ensuite, pousse au sol avec les deux pieds pour effectuer ton saut. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.
Long jump Squat (saut , demi-tour, saut)
Fléchis les jambes et engage les fesses vers l’arrière en prenant appuis sur les deux pieds (talons au sol). Les genoux sont alignés avec les deuxièmes orteils. Réalise une poussée dynamique vers le haut et l’avant afin d’aller le plus loin possible devant toi. Utilise tes bras de l’arrière vers l’avant pour sauter. Amorti la réception en fléchissant les jambes.
Roll-Up Jump
Amortir la descente en venant dérouler le dos au sol jusqu’à positionner les jambes au-dessus de la tête bras aux oreilles. Utiliser le mouvement de balancier pour revenir énergétiquement debout et sauter.