lateral skipping
Elévation latérale des genoux alternativement à 90 degrés. Choisis ton intensité suivant ta vitesse de mouvement. Garde le tronc bien droit et rentre le nombril au maximum pendant l’exercice.

Butt Kicker
Alternativement, toucher une fesse et puis l’autre avec les talons. Garder le tronc droit, regarder devant soi et bien gainer en rentrer le nombril pendant l’exercice

Demi-Pistol (ATTENTION : arrête-toi à 90° pour le warm-up) 
(avec ou sans support d’équilibre) Sur un pied, descends les fesses en te rapprochant du sol (la jambe libre part vers l’avant), puis remonte. Répartis bien le poids sur l’ensemble du pied, rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !

Lateral lunge (change de jambe à 30″ +OPTION ELASTIQUE bas cuisses) 
Fléchis la jambe latéralement en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant la jambe libre tendue. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.

Jump Inside/Outside Hamstrings
Prends appui sur le haut du dos, nuque allongée au sol. Pousse sur les talons afin de les décoller du sol. Maintiens le bassin haut durant tout l’exercice.

Front cross lunge (change de jambe à 30″ +OPTION ELASTIQUE bas cuisses)
Réalise un grand pas croisé vers l’avant, pose le pied au sol et pousse en sens inverse pour revenir debout. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente croisée correcte. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.

Rotation Arm Plank Leg Up (+OPTION ELASTIQUE) 
En position de gainage sur coude latéral, rentre le ventre et contracte les fessiers. Maintiens une jambe décollée durant une rotation complète du corps. Essaie de joindre les deux coudes et garde un alignement tête-tronc-bassin. Si tu décides d’utiliser l’élastique, place-le sous le coude en appui, et dans la main opposée. Tu dois obtenir une bonne tension lorsque le bras se tend vers le haut.

Rear lunge – kick (change de jambe à 30″ +OPTION ELASTIQUE bas cuisses)
Fléchis la jambe avant pour placer l’autre jambe vers l’arrière. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente arrière correcte. Après être descendu, relève toi dynamiquement Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.

Combo Abs 4 times
Allonge la nuque au sol, et maintiens une pression lombaire en rétroversant le bassin (poussée du bas du bassin vers le haut) durant tout l’exercice. Enchaine cette ordre suivant : relève les jambes vers les bras, les bras vers le sol, retour des bras et descente des jambes.