S10 – CYCLIST – circuit training
WARM UP :
2 TOURS
1′ Skipping Rope – 30 » Dynamic Superman Brasse
Dynamic superman – brasse
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
CORPS DE SEANCE :
3 TOURS : circuit training special upper body
50 » workout – 20″ rest
Récupération de 1’30 entre les tours ou enchainer si les sensations sont bonnes
Dynamic superman – bird 2
En couché ventral, rentre le nombril au maximum et contracte les muscles fessiers pour une stabilité optimale du bassin. Décolle les genoux du sol et tends les jambes. Réalise les mouvements montrés sur le GIF en gardant ton alignement tête -tronc-bassin
Couché Latéral Fessier (+ OPTION ELASTIQUE chevilles)
Allonge-toi sur ton flanc. Le mouvement à réaliser est une élévation latérale de la jambe tendue avec pointe de pied tournée vers le sol. Effectue l’exercice sans reposer la jambe au sol. Rentre le nombril au maximum pendant tout l’exercice !
Dips on the ground
En position assise, place tes mains sous les épaules avec les doigts dirigés vers les talons. Prends appui sur les talons, et réalise une extension simultanée des coudes et des hanches. Freine la descente et veille à fléchir les bras pour amener les fesses à quelques centimètres du sol.
Lateral Moutain Climbers
Epaules au-dessus des mains, réalise un petit saut latéral avec le genou au coude, et change de sens lors du retour de jambe en extension. Maintiens l’alignement tête-tronc-bassin.
Front cross lunge
Réalise un grand pas croisé vers l’avant, pose le pied au sol et pousse en sens inverse pour revenir debout. Te stabiliser par le bras opposé à la jambe avant est capital pour réussir une fente croisée correcte. Garde le tronc droit et le regard dirigé vers l’avant.